मोटापा से मिलेगी स्थाई मुक्ति

बस्ती से वेदान्त सिंह

यदि भारत की बात की जाए, तो हमारे देश में मोटापा एक महामारी का रूप लेता जा रहा है। बच्चों से लेकर बूढ़ों तक में यह समस्या आम है। इतना ही नहीं, मोटापा एक ऐसी समस्या है, जो अन्य कई जानलेवा रोगों की भी जननी है। एक ताजा अध्ययन के अनुसार देश की कुल आबादी में से लगभग 13 प्रतिशत लोग मोटापे से पीड़ित हैं।

वैसे मोटापे की समस्या से निजात पाना इतना भी मुश्किल नहीं है। यदि आपकी एक नियमित दिनचर्या हो, लाइफ स्टाइल हेल्दी हो, तो मोटापा निश्चित रूप से गायब हो जाएगा। आमतौर पर लोग अपने वजन को कम करने के लिए डायटिंग का सहारा लेते हैं या जिम के चक्कर काटते हुए नजर आते हैं। इन तरीकों से लोगों का वजन एक बार के लिए कम तो हो जाता है, लेकिन बाद में दोगुनी तेजी से बढ़ता है। यह सच है कि वेट को कम रखने या इसे मेंटेन करने में खान-पान व शारीरिक गतिविधियां महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, लेकिन इसके लिए तरीका भी सही होना बेहद जरूरी है।

मोटापा से स्थायी तौर पर मुक्ति पाने के लिए कुछ उपयोगी टिप्स निम्नलिखित हैं-

*संतुलित हो खान-पान*

 वजन कम करने के लिए डायटिंग करना जरूरी नहीं है, इसके लिए सिर्फ आपको अपने खाद्य पदार्थों पर एक बार दोबारा mlनजर डालने की जरूरत है। आमतौर पर लोगों की यह शिकायत होती है कि हम बहुत कम मात्रा में भोजन करते हैं, फिर भी वजन बढ़ता है। दरअसल मोटापा घटाने के लिए आपका कम खाना जरूरी नहीं है, जरूरी यह है कि आप सही डाइट लें।

यदि आप अपनी डाइट में सुधार कर लेंगे, तो इससे न सिर्फ आपका मेटाबॉलिक रेट बढ़ेगा, बल्कि वजन भी तेजी से कम होगा। ध्यान रहे, वजन कम करने में 80 प्रतिशत योगदान भोजन का होता है और 20 प्रतिशत तक फिजिकल एक्टिविटी के जरिए वजन कम किया जा सकता है। इसलिए अपने भोजन पर विशेष ध्यान दें।

*कम करें कार्बोहाइड्रेट*

हमारे शरीर के विकास और शक्ति के लिए विटामिंस के अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की पर्याप्त आवश्यकता होती है। आमतौर पर लोगों की यह धारणा होती है कि भोजन में मौजूद फैट्स मोटापे को बढ़ावा देते हैं, जबकि वास्तव में मोटापे का एक मुख्य कारण सरल कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक प्रयोग भी है। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो, तो यह मोटापे के अतिरिक्त हाई ब्लडप्रेशर और हार्ट संबंधी परेशानियां भी लेकर आता है।

हालांकि हमारे भोजन का एक मुख्य

हिस्सा कार्बोहाइड्रेट होता है और यह

शरीर के लिए आवश्यक भी है, लेकिन

इसका सही तरीके से चयन होना चाहिए। दरअसल कार्बोहाइड्रेट 2 प्रकार के होते हैं-सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट हमें आलू, केला, दही, मैदा, चीनी, स्वीटनर, सफेद चावल, हाइट ब्रेड, सोडा या डाइट कोक, सॉफ्ट ड्रिंक्स आदि से प्राप्त होता है। हमारे प्रत्येक भोजन में सरल कार्बोहाइड्रेट की काफी अधिकता होती है। लेकिन इसे संतुलित मात्रा में ही लेना चाहिए। यदि वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल (कॉम्प्लेक्स) कार्बोहाइड्रेट से स्विच कर देना चाहिए। दरअसल सरल कार्बोहाइड्रेट आसानी से पच तो जाता है, लेकिन हमारे शरीर में पूरी मात्रा में अवशोषित नहीं हो पाता और बचा हुआ सरल कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में शरीर में जमा हो जाता है। चूंकि इसे पचाने में शरीर को बहुत अधिक मेहनत नहीं करनी पड़ती, इसलिए हमें बार-बार क्रेविंग्स होती है, जिससे भूख का जल्दी अहसास होने पर हम अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर लेते हैं। इसके अतिरिक्त सरल कार्बोहाइड्रेट में शुगर की मात्रा भी अधिक होती है तथा इससे मिलने वाली शुगर इंसुलिन की मात्रा को बढ़ा देती है। इस प्रकार अंततः शरीर में फैट जमा होने लगता है और फिर पेट के आसपास फैट का एक घेरा बन जाता है।

दूसरी ओर जटिल कार्बोहाइड्रेट को

पचाने के लिए हमारे शरीर को अतिरिक्त मेहनत की जरूरत होती है, जिससे हम अधिक ऊर्जा की खपत करते हैं, साथ ही इसमें शुगर की मात्रा भी बहुत कम होती है। इसीलिए मोटापे से पीडित व्यक्तियों को जटिल कार्बोहाइडेट लेने की सलाह रोटी मल्टीग्रेन टोस्ट आदि खाद्य पदार्थ दी जाती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं। अपने भोजन में इन खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करना चाहिए।

पर्याप्त लें प्रोटीन

एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है लेकिन हम 10 से 15 ग्राम प्रोटीन भी नहीं लेते हैं। अतः यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो भोजन में प्रतिदिन 60 ग्राम प्रोटीन अवश्य लें। इस 60 ग्राम बजाय अपने कुल दैनिक भोजन मात्रा में बांट लें अर्थात 20-20 ग्राम बराबर ब्रेकफास्ट, लंच व डिनर में लें।

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेने का सबसे बड़ा लाभ यह है कि इससे आपका बैली फैट बहुत जल्दी बर्न होता है और यह मांसपेशियों को कोई नुकसान नहीं

पहुंचाता। अमूमन जब हम शरीर का फैट कम करने की जद्दोजहद में लगे होते हैं, तो इस क्रम में मांसपेशियां भी प्रभावित हो जाती हैं, जबकि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेने से मांसपेशियां बनती है और फैट बर्न होता है। इसके साथ ही पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेने से दिनभर पेट भरा होने का अहसास होता है, जिससे जल्दी भूख नहीं लगती और हमेशा कुछ-न-कुछ खाने की आदत भी छूट जाती है।

यदि आप वजन कम करने की दिशा

में प्रयासरत हैं, तो आपको प्रोटीन के चयन में भी थोड़ी सावधानी बरतनी चाहिए। आपके प्रोटीन के स्रोत ऐसे होने चाहिए जो कार्ब्स के साथ मिक्स न हों। आप सोया प्रोडक्ट्स, अंडे की सफेदी,

चिकन, फिश आदि को अपने एक बार के भोजन में अवश्य शामिल करें। यदि आप नाश्ते में अंडा ले रहे हैं, तो 3 अंडे की सफेदी और अंडे का पीला भाग भी ले सकते हैं। हालांकि अंडे के पीले भाग में प्रोटीन के अतिरिक्त कुछ हद तक फैट भी होता है, फिर भी। अंडे का पीला भाग लिया जा सकता है।

पिछले कुछ समय से ‘व्हे प्रोटीन’ के बारे में भी काफी गलत धारणाएं प्रचलित हो रही हैं। वे प्रोटीन दरअसल मिल्क प्रोटीन होते हैं। मिल्क में आमतौर पर 2 प्रकार का प्रोटीन पाया जाता है-कैसीन और वे प्रोटीन। यदि आप पनीर बनाते हैं तो कैसीन प्रोटीन आपको पनीर से प्रोटीन प्राप्त होता है। चूंकि पनीर में प्राप्त होता है, वहीं बचे हुए पानी से वे कैलोरी कंटेंट ज्यादा होता है, इसलिए अपने प्रोटीन इनटेक को बनाए रखने के प्रयोग कर सकते हैं। आजकल कंपनियां लिए आप वे पनीर के बचे हुए पानी का इस बचे हुए पानी में ही फ्लेवर मिलाकर वे प्रोटीन पाउडर बनाती हैं। इसलिए यदि आपका प्रोटीन इनटेक कम है, तो आप वे प्रोटीन ले सकते हैं।

रखें कैलोरी इनटेक

पर नजर

आप जो कुछ भी खा रहे हैं, उस पर कड़ी नजर रखें। आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी ले रहे हैं। जब आपको अपनी कैलोरी इनटेक के बारे में पता होगा, तो इससे वजन कम करने में काफी आसानी होगी। इसके साथ ही आप अपने लिक्विड इनटेक को भी बढ़ाएं। लेकिन लिक्विड इनटेक बढ़ाने का तात्पर्य यह नहीं है कि आप कोल्ड ड्रिंक्स या अन्य मीठे पेय पदार्थों का अत्यधिक प्रयोग करने लगें, बल्कि आप प्रतिदिन भरपूर मात्रा में पानी पिएं। ऐसा करने से आपके शरीर में पानी का स्तर तो बना ही रहेगा, साथ ही जल्दी भूख भी नहीं लगेगी।

एक्सरसाइज भी है जरूरी

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन अपने कैलोरी इनटेक में से कम-से-कम 500 कैलोरी कटडाउन करनी होती है। चूंकि आप 500 कैलोरी पूरी तरह से भोजन से नहीं कम कर सकते, इसलिए थोड़ी एक्सरसाइज आपके इस लक्ष्य को पूरा करने में मदद करेगी। उदाहरण के तौर पर यदि आप प्रतिदिन 1 प्लेट छोले-भटूरे खा रहे थे और आपने अब खाना बंद कर दिया है, तो आप 350 कैलोरी आसानी से कम कर पाएंगे और बची हुई 150 कैलोरी एक्सरसाइज द्वारा कम की जा सकती है। जो लोग बहुत ज्यादा एक्सरसाइज करते हैं, वे अपने शरीर को लाभ कम और नुकसान ज्यादा पहुंचाते हैं। दरअसल अत्यधिक एक्सरसाइज आदि करने से मोटापाग्रस्त व्यक्तियों में पैरों में दर्द व घुटनों में इंजरी होने की आशंका बनी रहती है। आप चाहें तो अपनी कैलोरी बर्न करने के लिए प्रतिदिन आधा घंटा ब्रिस्क वॉक से शुरुआत कर सकते हैं। प्रतिदिन आधा घंटा ब्रिस्क वॉक से लगभग 150 से 200 कैलोरी आसानी से बर्न की जा सकती है।

*डॉ अर्चना दुबे*, अध्यक्ष

अखंड एक्यूप्रेशर रिसर्च ट्रेंनिंग एंड ट्रीटमेंट इंस्टीट्यूट, प्रयागराज

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*अर्चना दुबे एक्यूप्रेशर*

*अर्चना दुबे हेल्थ लैब*